NUTRICION DEPORTIVA
ALIMENTACIÓN DE LOS JÓVENES DEPORTISTAS
Un joven deportista tiene una mayor necesidad nutricional, en relación a la dosis diaria recomendada para un individuo de la misma edad, que no practique ninguna actividad física intensiva (consultar el artículo " necesidades energéticas cuantitativas y cualitativas ").
La práctica de un deporte asociada al crecimiento aumentan las necesidades de vitaminas, minerales y proteínas. Sin embargo, una alimentación equilibrada y variada permite responder a estas necesidades sin ningún tipo de problema (haciendo que los suplementos sean inútiles).
Deberá hacer 5 comidas (desayuno, ligero tentempié a las 10 horas, comida, merienda a las 16 horas y cena).
El desayuno debe ser sustancial e incluir, por lo menos,1 lácteo + féculas o cereales + 1 fruta o un zumo de fruta.
Cada una de las comidas intermedias puede incluir un lácteo junto con féculas o cereales en forma de bollo de arroz o sémola, copos de trigo o pan con queso…
Cada comida principal (comida y cena) debe contener 1 porción de verduras + 1 porción de fécula.
Una comida equilibrada está formada por:
1 fruta y/o verdura crudas
1 fruta y/o verdura cocidas
1 plato protídico
1 lácteo
1 fácula
1 materia grasa en cantidad suficiente (de origen vegetal o animal, alternándolas).
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Elaporte de proteínas debe representar aproximadamente el 2,5 g/kg/día. Las proteínas desempeñan un papel directo en el crecimiento.
La hidratación es primordial, ya que el agua permite fijar las proteínas necesarias para el crecimiento. Sería sensato volver a enseñar a los niños a beber agua pura en vez de bebidas gaseosas con demasiado azúcar.
Los lácteosasumen una importancia enorme en la alimentación de un joven deportista en periodo de crecimiento, dada su función a nivel de la robustez y del crecimiento de los huesos.
El aporte de algunas vitaminas debe ser rigurosamente controlado.
La vitamina C, que contribuye a la protección inmunitaria se encuentra en la fruta y en la verdura.
La vitamina D, antirraquítica está presente en la leche, en la mantequilla, en el queso y en la yema del huevo.
Las vitaminas del grupo B (principalmente B1, B2, B6) desempeñan una función activa en el crecimiento; los cereales integrales, el cacao, los productos oleaginosos, la carne y el pescado contienen estas vitaminas.
Es necesario prestar una particular atención a los minerales y, principalmente, al magnesio y al calcio en los jóvenes deportistas.
El magnesio está presente en los cereales, en la fruta fresca y en las legumbres, así como en el chocolate.
El calcio se encuentra en la leche y en los lácteos, que deben ser consumidos en grandes cantidades.
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Los jóvenes deportistas deben ser acompañados por un médico.
Su curva de crecimiento debe ser objeto de extrema atención. Cualquier anomalía de crecimiento detectada debe ser inmediata y seriamente vigilada, pues indica un problema que podrá tener graves repercusiones:
La alimentación tal vez no sea suficiente para cubrir las necesidades reales relacionadas con una actividad física intensiva.
La carga de entrenamiento y/o de competición puede ser demasiado importante o inadaptada al estado fisiológico del joven deportista.
No es excesivo repetir que:
Una alimentación equilibrada y variada es necesaria y suficiente para un buen equilibrio alimentario.
Un joven deportista tiene una mayor necesidad nutricional, en relación a la dosis diaria recomendada para un individuo de la misma edad, que no practique ninguna actividad física intensiva (consultar el artículo " necesidades energéticas cuantitativas y cualitativas ").
La práctica de un deporte asociada al crecimiento aumentan las necesidades de vitaminas, minerales y proteínas. Sin embargo, una alimentación equilibrada y variada permite responder a estas necesidades sin ningún tipo de problema (haciendo que los suplementos sean inútiles).
Deberá hacer 5 comidas (desayuno, ligero tentempié a las 10 horas, comida, merienda a las 16 horas y cena).
El desayuno debe ser sustancial e incluir, por lo menos,1 lácteo + féculas o cereales + 1 fruta o un zumo de fruta.
Cada una de las comidas intermedias puede incluir un lácteo junto con féculas o cereales en forma de bollo de arroz o sémola, copos de trigo o pan con queso…
Cada comida principal (comida y cena) debe contener 1 porción de verduras + 1 porción de fécula.
Una comida equilibrada está formada por:
1 fruta y/o verdura crudas
1 fruta y/o verdura cocidas
1 plato protídico
1 lácteo
1 fácula
1 materia grasa en cantidad suficiente (de origen vegetal o animal, alternándolas).
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Elaporte de proteínas debe representar aproximadamente el 2,5 g/kg/día. Las proteínas desempeñan un papel directo en el crecimiento.
La hidratación es primordial, ya que el agua permite fijar las proteínas necesarias para el crecimiento. Sería sensato volver a enseñar a los niños a beber agua pura en vez de bebidas gaseosas con demasiado azúcar.
Los lácteosasumen una importancia enorme en la alimentación de un joven deportista en periodo de crecimiento, dada su función a nivel de la robustez y del crecimiento de los huesos.
El aporte de algunas vitaminas debe ser rigurosamente controlado.
La vitamina C, que contribuye a la protección inmunitaria se encuentra en la fruta y en la verdura.
La vitamina D, antirraquítica está presente en la leche, en la mantequilla, en el queso y en la yema del huevo.
Las vitaminas del grupo B (principalmente B1, B2, B6) desempeñan una función activa en el crecimiento; los cereales integrales, el cacao, los productos oleaginosos, la carne y el pescado contienen estas vitaminas.
Es necesario prestar una particular atención a los minerales y, principalmente, al magnesio y al calcio en los jóvenes deportistas.
El magnesio está presente en los cereales, en la fruta fresca y en las legumbres, así como en el chocolate.
El calcio se encuentra en la leche y en los lácteos, que deben ser consumidos en grandes cantidades.
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Los jóvenes deportistas deben ser acompañados por un médico.
Su curva de crecimiento debe ser objeto de extrema atención. Cualquier anomalía de crecimiento detectada debe ser inmediata y seriamente vigilada, pues indica un problema que podrá tener graves repercusiones:
La alimentación tal vez no sea suficiente para cubrir las necesidades reales relacionadas con una actividad física intensiva.
La carga de entrenamiento y/o de competición puede ser demasiado importante o inadaptada al estado fisiológico del joven deportista.
No es excesivo repetir que:
Una alimentación equilibrada y variada es necesaria y suficiente para un buen equilibrio alimentario.
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